راه های کاهش استرس  چگونه موثر میشوند؟

راه های کاهش استرس و دسترسی به آن ها جزء مهمی از مهارت های مدیریت استرس و تنش های روانی ناشی از شرایط اضطراب زا میشد که جلسات مشاوره خانواده به لزوم یادگیری آن ها کید فراوان میشود. آگاهی از راه های کاهش استرس برای هر فردی، از هر قشر و صنفی و بدون توجه به دامنه سنی الزامی مینماید خصوصا شرایط زندگی امروزه که استرس و فشار روانی جز جدا نشدنی و لا ینفک آن میشد. استرس واکنشی است که فرد مواجه اتفاقات و شرایط محیطی از خود بروز میدهد. واقع همراه همیشگی انسان از بدو ریخ به الان بوده است چه بسا انسان های اولیه مواجه خطرات و بلایای طبیعی که بقا و حیات شان را تهدید میکرد استرس را  زنگ خطر و هشداری تلقی کرده اند که کمک میکرد افراد برای کاهش خطرات دست به کار شوند.

از این روست که میگویند استرس و اضطراب چون زنگ خطری است که از تهدید و اتفاق نا خوشایندی آینده نه چندان دور خبر میدهد. استرس همیشه منفی و نا مطلوب نیست بلکه برخی از شرایط زندگی نقش محافظتی و امنیتی را بر عهده دارد. برای پیشرفت، فرار از یکنواختی و شرایط مهلک و نابود کننده حدی از استرس برای همه ضرورت مییابد.

برای کاهش استرس چکار کنیم؟

هدف ما این مقاله پرداختن به آن دسته از تنش ها و استرس هایی است که برای فرد نا سازگار و بی ثمر تعریف میشوند و آن ها را عملکرد های روزانه چون کارایی شغلی، تحصیلی، روابط بین فردی دچار اختلال و بد کاری مینمایند که مواقع شدید تر منجر به نوعی کرختی و عدم تحرک و به عرتی ” فلج و از کار افدگی” میشود که نیاز به مان استرس و اضطراب را مهم میگرداند. این بعد از استرس خوشایند هیچ کس نیست و جز زیان و آسیب هیچ فایده ای به دنل ندارد. سوال اینجاست وقتی فردی به استرس منفی و کاذب دچار شود چگونه میتوان به او کمک نمود و از میزان تنش و فشار او کاست؟

پاسخ شما انواع راه کار های مقابله استرس نهفته است. این بخش به معرفی کوه آن ها بسنده میکنیم ادامه به طور مفصل تر آن ها را زگو نمائیم. استفاده از تکنیک های آرام سازی چون

• یوگا
• ریلکسیشن
• مدیتیشن (مراقبه)
• ورزش های هوازی (ایروبیک)
• تکنیک های مختص حوزه افکار و شناخت ها
• ثبت افکار ناخوشایند و منفی مواقع استرس
• جایگزینی راه حل های مثبت و سازگار شرایط تنش زا
• گفت و گو و صحبت مشاوره روانشناسی
• شرکت دوره های مقابله استرس
• رویارویی و مواجه عوامل استرس ز
• افزایش میزان آسنه تحمل د و ناراحتی، بودن زمان حال از جمله راهبرد های موثر میشد.
  

نشانه های کاهش استرس را از کجا ک کنیم؟

نشانه های کاهش استرس از جمله موارد مهمی است که جهت ارزیابی میزان پیشرفت و بهبودی مان فرد مبتلا به استرس ید بدان توجه نمود. این خصوص مشاور مقیاس هایی جهت پیگیری و مشاهده نمودن نشانه های کاهش استرس اختیار فرد قرار میدهد خارج از جلسات مان و محیط منزل و شرایط بیرونی شاهد موفقیت و رهایی از استرس شد. حتی توجه به علائم کاهش تنش ها به فرد این امکان را میدهد اگر پیشرفتی روند بهبودی خود نداشته است آن را روانشناس و مشاور خود میان بگذارد و هم برای دیگر راهبرد های مقابله ای چاره جویی نمایند.

نتیجه حاصل از مان موفقیت آمیز فرد مبتلا به استرس احساس آرمیدگی و نحوه آرام سازی شرایط بحرانی به چشم میخورد. کاسته شدن از افکار منفی که قبلا شرایط بحرانی و پر فشار او را گیر مینمود از دیگر علائم مهم کاهش استرس است. عدم فرار و تسلیم شدن مواقع نا خوشایند، ماندن و رو به رو شدن عوامل ایجاد تنش، استفاده از مهارت های حل مساله و مدیریت استرس ثیر دیگری است که به دنل مان علائم به دست میآید.

بهترین راه های مان استرس شدید کدامند؟

بهترین راه های مان استرس شدید که بخش قبلی به طور خلاصه عنوان نمودیم را این بخش به طور مفصل توضیح میدهیم. قبل از آن که وارد این مبحث شویم شما را مفهوم و مثلث استرس آشنا مینمائیم.

استرس یک مشکل چند عاملی است. فردی که به آن گرفر است هر سه زمینه فیزیولوژیکی(بدنی)، روانی و رفری دچار تغییرات نا مطلوبی میشود که برای فرد غیر قابل تحمل میشد. زمانی که فرد محیط استرس زا قرار میگیرد اولین واکنشی که او را متوجه بحرانی بودن موقعیت مینماید، برانگیختگی های جسمی و هیجانی  است. طوری که فرد از

• د قفسه سینه
• گرفتگی عضلات و منقبض شدن آن ها
• کرختی و نا توان حرکت دادن برخی اندام ها
• ساکن و یک جا ماندن
• لرزش دست و پا و عدم کنترل آن
• سرگیجه و سر د (به ویژه سر د های شقیقه و گیجگاهی)

• احساس بی قراری و بی بی

• موارد خیلی شدید تر حالت تهوع و استفراغ
• حملات پانیک (شروع ناگهانی دوره ای از تنش های عضلانی
• از حال رفتن
• حس مردن
• ترس از ابتلا به حمله قلبی و دیوانه شدن) شکایت دارد.

به محض مشاهده دگرگونی های فوق، ذهن فرد سیلی از افکار منفی و خود آیند (منظور این است فرد هیچ اراده و انتخابی بروز آن ها ندارد بلکه به طور اتوماتیک وارد ذهن میشوند) مواجه میشود این محتوا که “الان بد ترین اتفاق قرار است پیش آید و تو هیچ کاری نمیتوانی برای جلوگیری از وقوع آن انجام دهی”، همین افکار حال جسمی فرد را تشدید و بدتر مینماید. فرد چنین شرایطی چاره ای جز تسلیم، فرار یا گیر شدن  ندارد که به این اقدامات “پاسخ های رفری” مواقع تنش زا میگوئیم. روند مان استرس، بعد از اختیار گذاشتن این اطلاعات به مراجعه، از او میخواهیم برای شکستن دور طل و مثلث بدن و هیجان، شناخت و رفر همکاری نمایند.

توجه به قابل رویت بودن نشانه های بدنی مواقع استرس زا، اولین هدف فرد کاستن از علائم جسمی است و خواسر ارائه راهکار این زمینه به عنوان اولین قدم مان میشند. به همین دلیل از روش”آرام سازی عضلانی” و “ریلکسیشن” به عنوان پر کاربرد ترین و بهترین راه های مان استرس شدید مرحله کاهش نشانه های فیزیولوژیکی  شروع میکنیم.

موثرترین راه های کاهش استرس آشنا شوید؟

• ریلکسیشن:

  این تکنیک، فرد طی دو الی سه جلسه یاد میگیرد  که چگونه شرایط عادی هر بخش از اندام های خود تنش و فشار ایجاد نماید و سپس استفاده از روش آرام سازی آن را از خود دور نماید. به این ترتیب فرد مرحله به مرحله یاد میگیرد تمام عضلات بدن را منقبض نماید سپس همه را آرام مینماید. از فرد میخواهیم  روزی بیست سی دقیقه منزل و شرایطی که طبیعی است و هیچ عامل استرسی وجود ندارد آن را خود تمرین نماید پس از تسلط و تمرین کافی خارج از جلسات مان کاربرد ریلکسیشن شرایط اضطراب زا و تنش زا برنامه مان فرد لحاظ میگردد.

• تنفس صحیح:

 این روند برای افرادی که لحظه دچار استرس میشوند و زمان کافی برای آرام سازی خود ندارند به صورت آموزش “تنفس های صحیح” مدت یک سه دقیقه به کاربرده میشود، بدین صورت که فرد به محض مشاهده علائم استرس، به صندلی یا جایی ثابت تکیه میدهد و بدن خود را شل مینماید سپس از طریق بینی هوا را به داخل شکم خود میکشاند طوری که شکم مثل دکنکی پر از هوا میگردد، چند ثانیه هوا را همان جا حبس مینماید و سپس از طریق دهان و از بین دو لب به آرامی آن را خارج میکند (عمل دم و زدم به روش شکمی). روش های سریع تری نیز وجود دارند که فرد چندین ر دم و زدم سریع را انجام میدهد و این روند آن ق طی روز تکرار میگردد که به یک عادت مطلوب برای فرد تبدیل میشود.

• ذهن آگاهی:

از دیگر راه های کاهش استرس میتوان به ذهن آگاهی و افزایش تمرکز و بودن زمان حال اشاره نمود. طی آن فرد به مدت یک سه دقیقه هر روز به شیئی اق یا اطراف خود توجه مینماید و بر تمام ویژگی های ظاهری چون اندازه، رنگ، بعد، قالب، شکل، جنس و هر مشخصه دیگری که  از آن قابل رویت است  متمرکز و آن را صدای بلند برای خود تکرار میکند. بدین صورت یاد میگیرد شرایط تنش زا چطور حواس خود را پرت اشیای خنثی و موضوعات دیگر نماید و از شدت بر انگیختگی خود کم نماید.

• افزایش آسنه تحمل د:

 از جمله تکنیک های موثر دیگری است که به خصوص شرایط بسیار پر تنش به فرد آموزش داده میشود و شامل فهرستی از روش های موثر است که اینجا به صورت تیتر آور به آن اشاره مینمائیم: تکنیک گذاشتن یک تکه یخ دست و فشار دادن آن، استفاده از تصاویر، بوها و مناظر آرام بخش اق خواب و اق محل کار که به محض دیدن آن ها حس آرامش نماید.

عوامل تشدید استرس را بهتر بشناسید

عوامل تشدید استرس شامل تمام محرکاتی است که حضور شان فرد را گرفر استرس و فشار روانی مینمایند و دور طل نشانه های زیستی، روانی و رفری را فعال مینمایند. ارائه لیست مشخص و ثابتی از عوامل تشدید استرس کار ساده ای نیست چرا که برای هر فردی متفاوت است. چه بسا یک عامل برای فردی که ایجاد استرس مینماید برای فرد دیگر خنثی و طبیعی شد و به سادگی از کنار آن رد شود.

اما به طور کلی میتوان گفت هر محرکی که بقا و زندگی فرد را تهدید کند و از وجود اتفاقی نا خوشایند خبر دهند زمره ملاک ها و معیار های عوامل تشدید استرس قرار میگیرند. مثل مرگ عزیزان، بیماری اعضای خانواده، ورشکستگی های مالی، تغییرات شغل، محل تحصیل و زندگی، از دست دادن روابط لذت بخش، ابتلاء به اعتیاد و مصرف مواد بین افراد خانواده یا خود فرد، سابقه سوء استفاده جنسی و جسمی به ویژه دوران کودکی، معرض بلایای طبیعی چون زلزله، سیل و… قرار گرفتن.

راه های کاهش استرس امتحان چیست؟

راه های کاهش استرس امتحان نیز از دیگر حوزه هایی است که بیشتر برای نو جوانان و کودکان پیش میآید. از عوامل ایجاد اضطراب امتحان میتوان به:

• نداشتن برنامه سی مناسب
• عدم مدیریت زمان
• جو خانوادگی متشنج
• اختلافات و بگو مگو والدین
• توقعات و انتظارات غیر واقع بینانه ای که خود دانش آموز و والدین از او دارند
• مقایسه شدن کلاس س
• تفاوت قائل شدن بین رتبه های برتر و ضعیف کلاس
• تنبیه بدنی
• مجازات های افراطی مواقعی که محصل یا دانشجو نتیجه دلخواه والدین و خود را کسب نکرده است، اشاره نمود.

این میان پیشنهاد ما وهله اول به والدین  فرد مبتلا به اضطراب امتحان است، جایی که میتوانند دست از توقعات ایده آل گرایانه و عدم تطابق توانایی های فرزند شان بر دارند، مقایسه و ایجاد تبیعض بین فرزندان  را کنار بگذارند و ایجاد جوی دوسنه و آرام بخش راه های کاهش استرس امتحان فرزند خود کوشا شند و بر قراری رابطه محبت آمیز و یاری گر بین فرزندان موفق و ضعیف تر خود، حسادت و طرد شدن فرزند مضطرب را کم نمایند. همین توصیه به معلمین و مدارس نیز ارائه میشود. از طرفی کمک گرفتن از مشاور تحصیلی و تنظیم برنامه سی، روش های صحیح مطالعه استفاده بهینه از زمان و کاهش فوریت زمانی که نتیجه ای جز استرس و تنگنا بودن ندارد بکاهید.

راه های کاهش استرس رداری

راه های کاهش استرس رداری به آن دسته از زوجینی که تصمیم به صاحب فرزند شدن گرفته اند توصیه میشود. از جمله وظایف سنگینی که بر دوش زنان قرار دارد مای و تحمل نه ماه زمان رداری است که به دلیل تغییرات هورمونی و خلقی به صورت طبیعی خانوم ر دار ایجاد میشود، فشار ها و استرس های خاصی را به دنل دارد.

همراهی همسری دلسوز و مهرن و حمایت های خانوادگی دو طرفه از راه های کاهش استرس ر داری است که بی توجهی به آن ها سختی ر داری برای زن حامله را دو چندان مینماید. استفاده ازموزیک های ملایم و بدون کلام، پیاده روی و همراهی فضا های سبز و پارک های خلوت، انتخاب سیسمونی و چیدمان اق کودک به کمک زن و شوهر، استفاده از بوهای آرام بخش و ملایم فضای خانه، محبت و حمایت عاطفی همسر، ایجاد محیط زندگی آرام، بی تنش و دور از جر و بحث، کمک به او انجام مسئوولیت های منزل و گذراندن زمان بیشتر کنار خانوم همگی از روش های کاهش استرس ر داری توسط همسر و خود فرد میشند.

زینب رضائی—— روانشناس لینی.